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大家都在偷練的秘密武器

鐵人三項不僅是追求自我成績及名次的運動,更是一種精神與身體對話的挑戰過程,與志同道合的夥伴們共同訓練追求目標,如何有效訓練及達到自己設定的目標是永遠的課題,原來很多高手私底下偷偷在練的秘密武器,呼吸肌訓練器就是其中之一。

各種運動都需要

所有運動都需要順暢的呼吸做為後段,靠阻力(重力)訓練可以讓呼吸肌更強壯,科學化訓練是趨勢,想要看到成績進步可以運用專門的訓練器具,練好呼吸絕對是提升運動表現的捷徑。

呼吸肌的重訓

健身教練 健美女大生

如果呼吸肌是一群可以靠意識收縮的肌肉(隨意肌),我們就可以應用肌肉訓練的原理來鍛鍊它們,也就是阻力訓練。唯一的差別在於,一般骨骼肌(胸、背、腿等等)的鍛鍊方式,通常是使用一些可以製造單一方向力量的工具,如重量、彈力等等,但呼吸相關的肌肉,多數是呈薄膜狀包覆著我們的胸腔與腹腔壁,就像氣球的外皮,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉壓力,達到像是「幫呼吸肌做重量訓練」的效果。

輔大金鋼狼-邱柏學

呼吸器加強呼吸肌肉,對於需要連續、連貫、急促呼吸高強度心肺訓練的效果特別好,因此舉凡籃球、足球、橄欖球、間些運動等,都有很大的幫助。對於心肺功能差的朋友相信也能夠給予很大的幫助。

看不見的體能訓練 - 強化呼吸效能

中華羽球協會國家級A級教練 - 盧永捷

自從我訓練呼吸器一週後,一樣從事高強度的運動時,在很喘的時候,我本身調整呼吸的頻率是深呼吸一大口,慢吐四步的節奏,而一大口的氣,本體感覺以前吸到滿,假設是10公升,訓練一週後的感受,當吸到10公升時,我發現還可以再往上吸一點。若用秒數來算的話,一次正常吸氣的時間可能是1秒(10公升),訓練一週後,同樣的情境,我覺得自己吸氣時間可以延長到1.2~1.3秒左右,多增加的部分,是靠呼吸訓練器訓練來的,更重要的是我恢復的能力變快了,有這樣的體會,讓我很震驚,這增加的0.2~0.3秒,在以前,不知道要跑多少體能才增加的上去的,若用在競技運動上面,這樣的進步,影響是非常非常大的。

呼吸肌的重量訓練-提升換氣能力的器材

羽球教練(運動傷害防護員)- 劉柏麟

羽球運動中,在同等技術層次對手競爭下,體能是非常重要的關鍵,而羽球運動所需的體能,除了爆發力以外,就是速耐力最為重要。在快速移動並持續反覆的擊球過程中,必須使用到乳酸系統與有氧系統的能量,這樣型態的運動項目,心肺能力就非常重要。而心肺能力除了肺交換氧能力重要,呼吸肌的能力也非常的重要,透過正確的呼吸訓練,提高攝氧能力,除了鍛鍊吸氣肌肉之外,也能訓練吐氣肌(「腹內外斜肌」、「腹橫肌」、「腹直肌」),提升在運動過程中穩定姿勢的肌肉,有效的提升運動表現。

BRAVO 神奇的呼吸肌TRX​帶領突破成績

三鐵國手-王顥翔

BRAVO可誘導使用平時較少用到的呼吸肌群,一般人在做運動大多使用大塊的肌肉群,而BRAVO幫助誘發協助呼吸的目標肌肉群,讓呼吸時更有效率且不會浪費多餘的能量。簡單說BRAVO可說是路上的TRX,可藉由BRAVO幫忙複習與校正如何使用正確呼吸的肌群做正確的動作。建議平時訓練量很大的選手,初期可視日常訓練量再搭配二天訓練一次的吸氣肌和吐氣肌訓練,因為運動強度高時二氧化碳殘留在肺部無法排淨,新的氧氣無法進入,呼吸訓練幫助引導如何去使用正確的呼吸方式。

 

 

高強度運動中 優雅呼吸的祕密 高手偷偷使用的訓練武器

三鐵好手-張景翔

經過了這兩個月的呼吸訓練後,在個人生理上,明顯感覺到呼吸變順暢了,日常生活呼吸的感覺較以往輕鬆。特別是操作亞索800M的訓練時,在800M高強度之後的400M緩和跑感覺變輕鬆了,也減少了呼吸卡卡的情況,讓我更輕鬆的完成此項課表。操作其他間歇訓練,更有如魚得水的感覺,「除了感覺呼吸變的較輕鬆外,吸不到氣的情形也有明顯的改善。」

給自己一個新的呼吸體驗,向短淺的呼吸Say Bye Bye

三鐵好手-楊志祥

仔細觀察自己做吸氣肌訓練時,發現容易使用胸腔來吸氣,造成呼吸時經常會聳肩且氣吸得不夠飽滿,在氣還沒有真正吸飽前,就著急地想要進行下一次地呼吸,若未運動時呼吸狀況就淺短又急促,何況是要在高強度的運動中,要求自己要達到有效率的呼吸,將會是件難上加難的事。做完呼吸肌訓練後,感覺腹腔有微熱感,身體也開始冒汗,使用到深層呼吸肌是如此費力的一件事。在後續游泳時感覺呼吸不再如此急促,因為呼吸的順暢,帶給我一份安定感,讓我的大腦不用再費神的要控制呼吸又要專注在動作上,這對游泳順暢度的提升非常有幫助。

呼吸肌群訓練 帶動核心穩定

2014澎湖國際鐵人三項女子組冠軍  簡微禎

使用健氣家呼吸訓練器其實就跟我們可以使用腹式呼吸一樣,必須在有意識的情況下改變呼吸方式以及深度,如果沒有器材的輔助就是單純的訓練呼吸方式,但是加上了呼吸訓練器之後就會是在呼吸運動上面加上了阻力,也可以說成是一種呼吸肌群的重量訓練。

看不見的力量 呼吸訓練

三鐵女神 張若凡

對 CC 來說,過去的三鐵比賽經驗中,游泳與跑步都曾遇到賽程中上氣不接下氣,喘不過氣的情況,對此她感到相當困擾。CC 這樣說,「呼吸訓練後在游泳感受特別明顯,尤其在轉頭換氣的瞬間,嘴巴吸氣會變大口也較輕鬆,使游泳動作更流暢」。

用呼吸器打擊高山症

單車好手-許元耕

經過將近兩個月的練習之後,發現呼吸的效率有很大的提升,每次吸氣的氣量也比較穩定,這樣的改善主要能夠讓呼吸更有效率,將每次呼吸多餘的動作減少,若用車友比較能理解的方法來比喻,就像是踩踏更具有效率了。隨著穩定規律的訓練,強度也漸漸提升,呼吸訓練對於騎車或爬坡時最好大好處是,若無暇練車時可隨身攜帶的Bravo變成了維持基礎心肺的最後一道防線!因不能練車阿耕更規律進行呼吸訓練。逐漸恢復練車後呼吸訓練器的效果也產生了,過去即便是低強度的有氧訓練心跳也會有180、190的狀況有了改善,在Zone2以及Zone3這種中強度的騎乘,漸漸能以140~150的穩定心跳完成,讓身體降低不少負荷,而爬坡時也可以逐漸找到舒適的呼吸節奏。

強化心肺功能,平安挑戰高海拔

單車辣媽 - 陳沁瑜

正常在連綿的山路與落齒的肌力耗弱下,應當會出現抽筋和呼吸不順的情況,但這次比賽都沒有類似的情形發生,想必是近來的呼吸練習結果,這款健氣家吸氣肌訓練器,讓我有心肺呼吸能力上的進步,才能平安又輕鬆的在高海拔上有不錯的表現。面對鏡頭不再上氣不接下氣,可以開心地展開笑顏。

提升呼吸力 備戰中國張掖國際越野賽

野跑悍將 江晏慶

在快節奏的跑步中,會需要幾次的深呼吸來調整節奏,促進放鬆,尤其是長距離的項目,需要將力量分配在後段衝刺時,更需要在過程中找到放鬆的時機,此時可以將雙臂自然下垂,試著用最省力的方式跟著集團前進即可。順道一提,在越野跑的過程中也不盡然是全程跑步的狀態,即便是世界級的選手,也很難在一場典型的越野賽中全程跑步。許多又陡又長的坡,或遇到要攀爬的峭壁,在體能的分配考量之下,也是需要徒步的!像這樣的情況,通常是很喘的,需要大口的吸吐氣,這樣的的呼吸節奏,就與呼吸訓練時相當接近了。

 

最新訓練計劃 強化呼吸肌

跨欄一哥  陳傑

不論哪一種距離的跑步,呼吸節奏的掌控與呼吸肌耐力的強弱是決勝關鍵之一。因為在跑步過程中,當呼吸出現窘迫、急促時,身體肌肉就會產生疲勞、四肢緊繃,進而無法維持速度,更別提想加速了。...雖然只是練吸吐,但其實是非常耗力的,每一組(30 口氣)練習後,可是會冒汗的,就跟身體其他肌群經過重訓一樣。

我和幾位短跑選手從今年(2016)10 月底開始,在星期一至星期六訓練的日子,利用課表結束的時間加入 2 組『呼吸肌訓練器』練習,一組 30 口氣,且預計規律的使用至明年 5 月,每隔 2 個月以精密儀器檢測相關數值,再佐以比賽成績作驗收,就是想驗證:鍛鍊呼吸肌確實能有效提升運動表現,呼吸更是體育選手不可忽略的訓練環節。

掌控呼吸 跑起來如魚得水

定向越野國手-吳思穎

定向越野是一項不只需要考驗速度,更強調耐力的運動。選手在短距離的賽場上需要做很多的衝刺,就像是跑了超過十幾趟的間歇訓練,儘管平常有在練間歇訓練和腹式呼吸,但賽場上每次都會出現側腹痛的問題,到後半段開始意志力的考驗,感覺呼吸很疲勞非常難受。尤其到乾冷氣候的國家比賽時也會發生,面臨喘不過氣的情況而影響運動表現。開始使用呼吸訓練器訓練一天只需要花上6分鐘即可(早上3分鐘、晚上3分鐘)。比賽時最擔心的,從開始跑到結束的過程中完全沒有出現側腹痛或呼吸節奏亂掉的情形,而且還是以4:32 min/km的均速跑完全程,感受到呼吸訓練器對我的幫助很大,呼吸變得更有效率。

跨欄美少女 羅佩琳

2016全大運女子400公尺跨欄冠軍

以前只知道加長訓練公尺數及加強強度,呼吸真的就是在亂吐亂吸,導致後面吸不上氣很痛苦到終點⋯使用訓練器後再訓練上呼吸更有規律,大大減少呼吸急促感,甚至能延遲疲勞狀況發生。成功往往贏在小細節,呼吸是自然不過的生理機能,透過自主訓練,也能增進運動表現!

游泳教練訓練秘密 讓你換氣不再卡卡

游泳好手及教練-吳燿宇

游泳跟呼吸可說是緊密結合的運動,大家一想到游泳就想到「換氣」,如果「換氣」動作技術上都沒有什麼問題了,卻還是覺得吸不到氣、換氣不順,就是「呼吸節奏」出了問題。...「呼吸肌訓練器」就可以讓大家不需要下水的狀況就可以陸地上練習呼氣與吸氣。感覺自己在使用呼吸訓練器後,改善了「呼吸肌疲勞」,...大部分人不會意識到「呼吸肌在運動時會疲勞」這件事,...有證據顯示耐力性運動(大於 120 分鐘)和高強度運動(90%-100% 最大攝氧量)會促使呼吸肌疲勞。在游泳上的不同就是運動強度加大時,就會需要二拍換氣,使用呼吸訓練器後,二拍換氣變得比較順暢與規律,可以延遲疲勞的狀況發生。

如何完美激發魚式爆發力

魚式游泳 - 楊尚霖

每個運動員都知道必須透過重量訓練來訓練肌肉力量,但從來不知道呼吸不順是因為不正確的呼吸方式導致肌肉群過度運用,會使得呼吸時吸氣流量越來越低! 現在運動也講求科學有效率的訓練方式,而不是土法煉鋼,所以要訓練呼吸方式可以透過BRAVO呼吸肌訓練器訓練,使用BRAVO的好處是讓我不需要到泳池也不需要透過跑步訓練就可以練習呼吸,而且可以直接訓練到最深層的呼吸肌肉與部分核心肌群,輕巧又方便攜帶,走到哪都可以隨時訓練!

增強運動表現 & 呼吸肌鍛鍊